l termine “aerobica” deriva dalla fusione di due parole greche che significano “aria” e “vita”. Tutti gli esercizi aerobici aumentano il fabbisogno di ossigeno del corpo, e a questa necessità risponde un aumento del flusso del sangue pompato dal cuore. Quando questo si verifica, il cuore pompa più forte e con ciò si irrobustisce, come qualunque altro muscolo sottoposto ad allenamento.
Qualsiasi attività che comporti la contrazione ritmica di grandi muscoli, come quelli delle gambe, richiede resistenza, cioè la capacità di continuare senza che manchi il fiato o cedano le ginocchia. Fare jogging, correre, camminare, nuotare, andare in bicicletta, saltare e persino danzare a ritmo veloce sono tutti buoni esercizi aerobici. La loro efficacia, poi, diventa completa se si eseguono almeno tre volte la settimana.
Prima di intraprendere qualsiasi genere di esercizio, controllare il proprio stato di forma misurando le pulsazioni al minuto. Il mattino, prima di alzarsi, la frequenza delle pulsazioni ha il seguente significato in rapporto alla forma fisica:
Frequenza Forma
50 ottima
50-70 buona
70-80 siete dei sedentari
oltre 80 fate un po’ di esercizio
Anche se ci si trova in uno stato di ottima o buona forma, iniziare a esercitarsi lentamente, non più di 20 minuti per volta, e seguire in ogni caso le indicazioni elencate più avanti.
Sempre attenendosi a esse scrupolosamente, si può fare un semplice test per controllare se si è in forma. Salire e scendere ogni 5 secondi, alternando i piedi, un gradino alto circa 20 cm per 3 minuti consecutivi (smettere se si avverte un malessere); riposare un minuto esatto e poi controllare il polso: si è in buona forma se è ritornato approssimativamente alla frequenza normale.
Come praticare l’aerobica con prudenza
Consultare preventivamente lo specialista se si è sofferto di malattie cardiache, di ipertensione, di vertigini, di annebbiamenti della vista, di diabete, di disturbi persistenti alla schiena, di artrite; se si è convalescenti o se si è preoccupati che gli esercizi possano influenzare qualche altro aspetto della propria salute.
Fermarsi immediatamente se si avverte dolore o disagio.
Non pensare che se gli esercizi provocano dolore significa che fanno bene.
Sospendere se ci si sente stanchi.
Evitare gli esercizi energici nelle due ore che seguono un pasto completo.
Tralasciare di far la ginnastica se si ha un forte raffreddore, se non ci si sente in forma.